Nombre: Alfonso Donoso.
Edad: 33 años.
Ciudad: Melilla, pero residente en Madrid.
Formación: Fisioterapeuta. TAFAD. Entrenador Personal. Nutricionista deportivo. Monitor nacional de Tenis y Pádel.
Trabajo actual: Entrenador en un Health Club, en Madrid. Y fisioterapeuta.
Contacto Facebook: Alfonso Donoso
Desarrollo muscular de piernas y glúteos
A lo largo de 10 años de experiencia como preparador físico y posteriormente como fisioterapeuta, me he dado cuenta de lo importante que es mantener una buena musculatura en las piernas si queremos conseguir una anatomía proporcionada en nuestro cuerpo.
Son muchos los que preguntan cómo tener unas piernas y glúteos acordes con el tren superior, que tantas veces vemos descompensados a nivel muscular. Con este programa conseguiremos unas piernas fuertes, con un nivel muscular adecuado, además de unos glúteos firmes y tonificados. También conseguiremos mejorar el equilibrio y la propiocepción.
El objetivo que perseguiremos con este programa será el de mejorar la musculatura de piernas y glúteos. Para ello combinaremos ejercicios de hipertrofia y polimetría, así como ejercicios funcionales con TRX, kettlebell y lastres.
Muchas personas que realizan ejercicios de manera habitual en el gimnasio suelen olvidarse de entrenar el tren inferior: cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, aductores y glúteos. Obviando lo beneficioso que puede ser combinar estos músculos de gran volumen en programas de pérdida de peso y ganancia muscular.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Realizaremos dos sesiones semanales de 60 minutos aproximadamente. El peso será 70% de resistencia máxima.
SESIÓN DE GANANCIA MUSCULAR
- Sentadillas frontales (4×12)
- Extensión de cuádriceps a una pierna (5×15)
- Flexión femoral en máquina (5×15)
- Patada de burro en polea (5×15)
- Prensa para gemelo (4×18)
- Zancadas en step (5×15)
- Sentadilla Jefferson (5×15)
- Máquina de aductores (5×15)
- Peso muerto con mancuernas (4×15)
SESIÓN DE TONIFICACIÓN, EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN
- En TRX: Sentadilla + salto vertical (3×20) + sentadilla a 1 pierna (3×20)
- Puente en máquina de flexión femoral (3×15)
- Puente a 1 pierna con lastres en tobillos (3×10)
- Sentadilla a una pierna con mancuernas (3×10)
- Multisaltos en banco con lastres (3×10)
- Subir y bajar banco por encima de la cadera (3×15)
- Sentadilla en bosu con kettlebell (3×20)
- Equilibrio a una pierna en bosu (30 segundos)
ALIMENTACIÓN
Intentaremos realizar 5 comidas a lo largo del día. Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas (como la bebida de soja natural). Evitaremos las grasas saturadas y trans. Los carbohidratos serán la gasolina para nuestro entrenamiento, pero estos deberán estar siempre bajo control, solo los días que vayamos a entrenar y antes del ejercicio.
SUPLEMENTOS
Recomiendo los batidos de suero de proteína, que resultan muy beneficiosos para el desarrollo muscular después de entrenar. También los aminoácidos ramificados antes y después del entrenamiento, que favorecen la recuperación.
CONSEJOS
Es recomendable incluir la fisioterapia en vuestro plan de entrenamiento, ya que os ayudará en la recuperación muscular, y evitará lesiones. Un buen programa de estiramientos musculares y articulares es lo mínimo y fundamental.
¿Tu objetivo es definir y perder grasa? Pasa página
Nombre: Juanjo Martín.
Edad: 31 años.
Ciudad: Valencia, pero residente en Madrid.
Formación: Entrenador personal. Monitor de Spinning por la Escuela Nacional de Entrenadores. Curso de nutricionista de IPS.
Trabajo actual: Entrenador en centro V21 en la calle Velázquez. Además tiene una web de entrenamientos y ejercicios: www.entrenosjuanjo.com
Contacto Facebook: Entrenos Juanjo
Definición y pérdida de grasa
Uno de los objetivos más difíciles de alcanzar es la definición. Resulta complicado perder la grasa corporal sin tener que renunciar a la pérdida muscular, pero siempre hay formas mejores que otras para lograr esta meta.
Os voy a proponer un reto para perder esos kilos que nos sobran y conseguir un cuerpo estilizado, librarnos de un gran porcentaje de grasa y tonificar todo nuestro cuerpo, todo en un solo programa, y con un mes de margen para alcanzar nuestros objetivos.
Como experto en entrenamientos funcionales, aconsejo llevar a cabo un programa que integre en sus circuitos fuerza, capacidad aeróbica, coordinación, resistencia y fuerza explosiva. Resumiendo, vamos a ponernos en forma.
El entrenamiento funcional consiste en integrar todos los aspectos del movimiento humano dentro de nuestras sesiones de ejercicios. Se basa en el trabajo de la fuerza funcional. Fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos.
A veces es necesario acudir a especialistas en fitness para alcanzar nuestras metas, algo que descubrí cuando me presenté a Mr. Valencia en 2007 y me puse a las órdenes de un entrenador personal, con el que obtuve grandes resultados. Ahora quiero que confíes en mí, estás en buenas manos.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Las sesiones integrarán un circuito de ejercicios que dividiremos en 3 sesiones semanales, más otras tres sesiones aeróbicas
SESIÓN DE CIRCUITO: TONIFICACIÓN MUSCULAR
Puede ser los lunes, miércoles y viernes.
- 15 sentadillas
- Salto a la comba durante 1 minuto
- 15 repeticiones en press de banca
- Burpees durante 1 minuto
- 15 dominadas
- Descanso activo de 3 minutos caminando en cinta a unos 6km/h
SESIÓN DE CARDIO: DEFINICIÓN
Puede ser los martes, jueves y sábados.
Trabajaremos en alguna máquina de cardio a un ritmo medio, sin pasar de 130 pulsaciones, entre 40 minutos y 1 hora.
ALIMENTACIÓN
Lo importante es mantener los niveles de insulina controlados. La insulina es la responsable de que acumulemos grasa cuando hay un exceso y tengamos hambre cada cierto tiempo. Lo mejor es saber cómo mantenerla estable. Para eso debemos hacer comidas ligeras (poco calóricas) y cada pocas horas, mínimo 5 al día.
SUPLEMENTOS
Para este objetivo no deben faltar las proteínas hidrolizadas. Se deben tomar después de cada entrenamiento, y nos ayudan a reparar las fibras que rompemos durante el ejercicio.
Un buen complemento para quemar grasa y perder peso es la L-Carnitina o los ‘fat burners’ (TurboSlim Cronoactive Forte Men).
CONSEJOS
La dieta debe ser el punto más importante en este programa. Un día a la semana podéis saltaros la dieta, pero evitad dulces y refrescos. Si os gusta hacer cardio, lo mejor es hacerlo por la mañana en ayunas, pero debe ser un ejercicio de baja intensidad.
¿Tu objetivo es ganar músculo y fuerza? Pasa página
Nombre: Álvaro Oliver
Edad: 29 años.
Ciudad: Madrid
Formación: TAFAD. Entrenador personal FEDA y Orthos. Monitor de Pilates, Spining y Body Combat.
Trabajo actual: Monitor en centro de electro estimulación, Efit Chueca.
Contacto Facebook: Álvaro Oliver González
Ganancia muscular y fuerza.
El deporte ha sido mi pasión desde muy pequeñito. Siempre he practicado muchísimos, algunos con más éxito que otros, pero el deporte siempre ha estado en mi vida.
Sé lo difícil que puede llegar a resultar la ganancia muscular, sobre todo cuando estás empezando en el mundo de las pesas. Pero con ciertos trucos y constancia se puede ir alcanzando el volumen deseado.
El programa que propongo está enfocado en la ganancia muscular, la hipertrofia, pero sin descuidar la definición. Un entrenamiento que se desarrollará a lo largo de un mes y que nos ayudará a alcanzar los objetivos para una puesta a punto este verano.
La hipertrofia muscular no es otra cosa que la ganancia de músculo. Cuando entrenamos con altas cargas de peso las fibras de nuestros músculos se rompen, y para evitar posibles rupturas posteriores lo que hace nuestro cuerpo es multiplicar su número, aumentando el tamaño y la fuerza.
Como aficionado a los pesos libres, recomiendo realizar la mayor parte del entrenamiento con mancuernas o barras, y también la inclusión de poleas, así como evitar las máquinas asistidas, más útiles para conseguir otros resultados.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Durante las sesiones trabajaremos con series de 10 repeticiones en fuerza submáxima, es decir, con un peso alto pero que nos permita llegar a diez.
SESIÓN DE Pecho-bíceps-tríceps
- PECHO: press vertical en máquina + press de banca en banco plano + apertura en banco inclinado
- BÍCEPS: curl de bíceps con barra zeta agarre supino + bíceps martillo + curl de bíceps en banco Scott
- TRÍCEPS: extensión de tríceps en polea alta + patada de tríceps a una mano (extensión alternada de los antebrazos con mancuerna)
- + press francés con barra zeta en banco plano
SESIÓN DE espalda- hombro-trapecio
- ESPALDA: dominadas añadiendo peso + jalón tras nuca + remo en polea baja, agarre estrecho
- HOMBRO: press militar sentado con mancuernas + tras nuca con barra + elevaciones laterales con mancuerna
- TRAPECIO: remo al cuello con manos juntas con barra + encogimiento y rotación de los hombros con mancuerna
SESIÓN DE PIERNAS
Extensión de cuádriceps en máquina + squat o sentadilla con barra + curl de pierna para femoral sentado o tumbado + prensa de pierna inclinada + elevación de talones sentado en máquina para gemelo
ALIMENTACIÓN
Es importante respetar las 5 comidas del día. Para este entrenamiento será necesario comer una buena cantidad de proteínas (como el salmón noruego) pero también hidratos de carbono para que el músculo crezca. Intentaremos que el exceso de calorías de los hidratos sea compensado con ejercicio cardiovascular.
SUPLEMENTOS
Para llevar a cabo un entrenamiento intenso recomiendo que toméis un pre-entreno u óxido nítrico justo antes de ir a entrenar. Y para después lo mejor es un batido de proteínas que contenga hidratos de carbono, en relación 70% + 30%.
CONSEJOS
La dieta es el pilar fundamental en este entrenamiento, tanto o más que los ejercicios. Recomiendo que un día a la semana os saltéis la dieta. Y que os pongáis un peso máximo a la hora de entrenar. Ya sabéis, “no pain, no gain”.
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